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快眠アドバイス

快眠アドバイスは当店に寄せられた睡眠や寝具に関する相談とその対応の記録です。

このページでは最新の快眠アドバイスと、これまでに行ってきた快眠アドバイスから今注目のものを掲載しています。

バックナンバーからはこれまで行ってきた全ての快眠アドバイスを見ることが出来ます。こちらは当店のBLOG(アメブロ)へリンクしています。

最新の快眠アドバイス 2021年7月29日

『朝ごはんでたんぱく質を摂ろう』

今回の快眠アドバイスは昨年の一度目の緊急事態宣言中に行った「快眠リレー」という企画で書いた記事を基にしています。このBLOGの正式な「快眠アドバイス」で紹介していなかったので、今回紹介する事にしました。

それでは早速本題ですが、皆さんは『トリプトファン』って栄養素を聞いた事がありますか?

快眠リレー Vol.15(マニステージ福岡さん)の記事の中にトリプトファンというワードが出てくるんですけど、このトリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食事によって摂取しないといけない栄養素になります。

このトリプトファンは快眠する為に非常に重要な栄養素で、睡眠ホルモンとも呼ばれる『メラトニン』の合成に必要になります。睡眠と食の話になると必ずと言って良いほど出てくる栄養素です。

このトリプトファンは主に肉、魚、大豆、乳製品、卵、バナナといった食材に含まれています。ざっくり言うと「たんぱく質」です。

じゃあ、“たんぱく質を含む食材を寝る前に沢山取れば良いのか”って思うかもしれませんが、それは違います。

なぜならトリプトファンがそのままメラトニンに変わるわけじゃないからです。

実はメラトニンの前に『セロトニン』という物質になるステップがあるんですね。

まとめると、下記の様な「流れ」になります。

トリプトファン

セロトニン

メラトニン

更に、この流れに関わる重大な要素があって、それが「光」です。


まず、流れのトリプトファン→セロトニンのステップで、

「強い光(太陽の光)」を浴びないといけません。


つまり日中に太陽の光を浴びないとセロトニンを合成する条件が満たされないので、トリプトファン(たんぱく質)は寝る直前の夜ごはんではなく『朝ごはん』で摂取しておきたいんです。

朝ごはんは太陽光がしっかり入る窓際でゆったりと食べてみてはいかがでしょうか?

もちろん朝ごはんを食べた後も窓際や屋外など出来る限り明るい場所で過ごす事が望ましいですよ。

後、トリプトファンを過剰に摂取してもセロトニンを作る上では意味が無いので注意しましょう。体内で作れるセロトニンの量は限界があります。

あくまでも「朝ごはんでたんぱく質を摂る事を忘れない様にしましょう」という程度です。昔から言われている様に食事は腹八分目、5大栄養素をバランス良く摂る事が大事だと思います。

そして、次のセロトニン→メラトニンのステップでも光が関係するんです。

今度は逆に光を浴びているとセロトニンがメラトニンに変わってくれないのです。

つまり、日中に合成したセロトニンを夜の快眠に生かすには、夜になったら光を出来る限り浴びない事が必要になってくるのです。


ただ、現代生活において夜になっても照明を使わずに生活するのは無理がありますので、体への影響力の弱いオレンジ色の光環境で過ごす事を心掛けましょう。

可能なら照度を調節できる照明を使ったり、間接照明や照明器具を複数用意して明るさを調整し、徐々に暗くしていけるとベストです。

後、夜の光の影響は照明だけじゃありません。スマホやタブレット、ゲームなどの電子機器もディスプレイから光を発しています。こちらの使用にも注意が必要です。

それでは、一連の「流れ」にこの光の要素を加えるとこんな感じになります。

朝ごはんでたんぱく質

トリプトファン
太陽の光・強い光を出来るだけ浴びる
  (窓際や屋外での活動を増やす)
セロトニン
夜は出来るだけ光を浴びない
  (オレンジ色の光の中で生活する)
メラトニン

快眠

後、朝ごはんを食べられない人前日の夜ごはん(夕ごはん)のタイミングと量を見直して下さい。

タイミングが寝る直前になっていませんか?胃や腸への影響を考えた場合、最後の食事から寝るまでの時間は3時間ぐらい空けたいですよ。

また夜ごはんの量が多過ぎていませんか?胃や腸が活動すると体が休息出来ないのと、寝ている間にエネルギーはそこまで必要じゃありません。

お腹が空いて朝起きる位に夜ごはんを調整してみて下さい。暗い環境で過ごしてメラトニンが分泌されていれば、人は満腹じゃなくても眠くなりますから。

それと補足としてセロトニンやメラトニンには嬉しい作用があるので軽く紹介しておきます。

●セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ「精神安定作用」があると言われています。
その後の快眠まで含めての作用だと個人的には思っていますが、精神的な落ち着きを取り戻したい方にもセロトニンの合成は大切なのです。

●睡眠ホルモンのメラトニンは「抗酸化作用」と「抗腫瘍作用」があると言われています。
いつまでも若々しくいたい方、ガンを予防したい方はメラトニンの分泌を妨げない事が大切です。

最後に、当店が季節ごとに発行しているウメナ寝具通信ですが、この春号から『快眠レシピ』というシリーズを始めました。この快眠レシピのベースになっている考え方が今回の快眠アドバイスの内容になります。

2021年の春号と夏号で紹介している快眠レシピも是非ご覧下さい。

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■今回のアドバイスに関連する当店BLOG記事も是非ご覧ください。
当BLOG ⇒ 地域とリンク⇔(2021年6月25日)
子育て中のお母さん向けに子供の睡眠セミナーを行ってきました
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『のび太くんの睡眠不足を解消するひみつ道具』
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『お子さんや赤ちゃんの寝つきが悪いのは寝具の素材が原因かも』
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「昼寝をした方がイイ人ダメな人」@快眠リレー(マニステージ三島)
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「お茶とエナジードリンク等にもカフェインが」@快眠リレー(マニステージ三島)
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当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年8月27日)
『質の良い睡眠を取る為の「正しい光の浴び方」』

今、注目の快眠アドバイス【その①】  2020年12月31日

『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』

先日ネットに上がったこちらのコラムを読まれましたか?

◆科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
【最新免疫学から分かってきた新型コロナウイルスの正体】
宮坂昌之・大阪大学名誉教授
https://scienceportal.jst.go.jp/explore/highlight/20201225_e01/

免疫学の第一人者である大阪大学の宮坂先生のシンポジウムの内容がコラムになっています。

このコラムの結びとして、集団免疫を持つまで時間を要するであろう新型コロナと付き合っていくには免疫力を維持する事が基本であり、そのためには体内時計を上手に動かす事が重要だと提言があります。

この体内時計を上手に動かす事ですが、実はヒトがグッスリ眠るために必要な事の基本中の基本でもあります。

コラムの中にも「体内時計がうまく刻むようになると、食欲が出て、夜もよく眠れ、同時に免疫力も維持できます。」って書かれていますよ。

そこで今回は『体内時計を上手に動かす方法』を紹介しようと思います。

まず、体内時計を上手に動かすってどういうことを指すのか。これは体内時計が外界の時間と同調する事を指します。体内時計の昼が外界の昼、体内時計の夜が外界の夜という具合に体内と自然界の時間が一致して動く事ですね。

これが同調しない、つまり体内時計が上手に動かないと、朝起きる事が出来なくなったり、夜になっても眠れないなんて状態になります。

体内時計を上手に動かせない事が中高生が朝起きられなくて学校に行けずに不登校に陥る原因の一つでもあります。最近は小学生もそうかもしれません。

そんなヒトが健康的に生きていく上で大切な体内時計ですけど、この時計って体のどこにあると思いますか?

心臓、

脳、

肺、

…。

実は全身の細胞に時計遺伝子というカタチで存在しています。

2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの学者さん達はこの時計遺伝子とメカニズムの解明によるものでしたので、記憶に残っている方もいるかもしれませんね。

ただ、全身に存在する体内時計に指令を出している中枢の時計遺伝子があって、これは脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に存在しています。ちょうど目の奥側の部分ですね。

この視交叉上核にある時計遺伝子は『マスタークロック』とも呼ばれます。このマスタークロックが全身の体内時計を管理しているので、体内時計を上手に動かすにはマスタークロックを上手に動かす事が肝になるのです。

このマスタークロックがある視交叉上核は目の奥側にありますが、眼球と神経が繋がっていて、目から入る光を感じています

そして、正にその『光』が外界の時間と同調するポイントなのです。

目から入る光の影響によって体内時計は同調したり乱れたりしますので、光の影響を適切にコントロールしなければいけません


そのコントロールの仕方は以下の4つです。

①朝陽を浴びる(太陽光の様な強い光を浴びる)

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。朝に浴びる強い光が体内時計のズレを戻してくれます。

雨や曇で太陽が出ていない場合も外の光の方が人工的な照明よりもずっと強い光を発していますので、天気に関係なくカーテンを開けて下さい。

②遮光カーテンをやめる(遮光カーテンは閉め切らない)

遮光カーテンは光が全く入らなくなるので、起きるのが非常に大変になります。使わないで済むなら使わない方が良いです。

使わないと周辺の建物が明るくて夜が困る場合は、カーテンを閉め切らないで少しだけ開けて下さい。

③夕方以降過ごす場所の明かりをオレンジにする

夕方以降は屋内で過ごす場合が多くなると思います。その屋内で過ごす場所が日中の様に明るくならない様にしましょう。

とはいえ、現代生活において室内照明を利用しない生活は非常に難しいです。そのため、光の質を少し変えて下さい。

電球色と呼ばれるオレンジ色の光なら体内時計への影響を抑える事が出来ます。

④夜はスマホ等の電子機器を出来るだけ見ない(寝具の中で使うのは絶対にダメ)

光は照明だけではありません。テレビ、パソコン、ゲーム、タブレット、そしてスマホといった電子機器のディスプレイも光を発しています。

この光も夜に浴びると体内時計をズラします。特に目からの距離が近くなるスマホやタブレットは要注意なのです。

以上の4つですが、要するに人工的な光を自然界と同じ様なカタチで浴びる様に調整すれば良いのです。

恐らく多くの現代人にとって一番の難関ポイントは④でしょうね。

例えば、家族や友人を誘ってキャンドルナイトとか、ノースマホナイトとか、イベント的な感覚でとりあえず④を試してみてはいかがでしょう?

若い世代なら今年流行ったキャンプも良いかもしれませんね。

ヒトの起源と言われる原人の時代からエジソンが電球を発明するまでの何百万年もの間、夜は暗いのが当たり前でヒトは進化してきました。その進化で培われた遺伝子に抗うのはまだ不自然なんです。

体にとって自然である夜が暗い状態で過ごした場合のグッスリ感と朝の目覚めの爽快感を一度味わってみると、だんだんとクセになるかもしれませんよ。

ちなみに私は夜が明るいのが耐えられないので、夜を過ごす部屋をスグに暗くしたがります。そのため奥さんからドラキュラみたいってイジれてます。笑

最後に2つお知らせを。

この快眠アドバイスのキッカケになった大阪大学の宮坂先生は最近新型コロナウィルスに関する新書も発行しています。興味のある方は是非!

『新型コロナ7つの謎』
最新免疫学からわかった病原体の正体
著者:宮坂昌之  出版社:BLUE BACKS

孫子が残した「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」の故事にある通り、敵(新型コロナ)についても味方(免疫)についても正しい情報を持っていれば負ける事はないと思います。

次に現秋田大学の睡眠専門医三島和夫先生が国立精神・神経医療研究センターにお勤めの際に受けたインタビュー記事も紹介させて下さい。体内時計の事を知る上で面白いので是非!

◆ナショナルジオグラフィックWeb日本版
めくるめく知のフロンティア「研究室に行ってみた。」
『第2回 体内時計25時間はウソだった!』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/

人間の体内時計は25時間説って未だに信じている専門家もいるんです。体内時計の事をネット検索しても出てくるし。

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今、注目の快眠アドバイス【その②】  2020年4月30日

『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』

新型コロナウィルスが日本中で猛威を振るっています。

当店がある三島は観光地伊豆の玄関口なので、毎年ゴールデンウィークは賑わいを見せます。店前の国道も車で混雑しますし、例年通りなら貸し布団のご予約がいっぱいになるのですが、今年は車は全然走っていないし、貸し布団の予約はゼロですからね。こんなに閑散としているゴールデンウィーク(ステイホーム週間)は生まれて初めてです。

でも、しょうがないですよね。この非常事態を乗り超えるには「今」が辛抱する時なので。

そして、

こんな今こそ

「快眠(十分な睡眠)」が『もたらすモノ』は大きく、

『必要な事』である
と、強く感じています。

今回はそんな快眠がもたらすモノをまとめて紹介したいと思います。

【もたらすモノ「その①」】
●免疫力低下を防げる(予防や重症化リスク軽減につながる)

睡眠不足は免疫力を低下させます。免疫力が低下した状態は感染症の発病リスクや感染した場合の重症化リスクを高めます。

新型コロナウィルス対策として手洗い、ソーシャルディスタンス、外出時のマスク、そして忘れずに十分な睡眠も取りましょう。

睡眠と免疫の関係性については、睡眠の専門医で秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生が書いたこちらの【コラム】も是非お読みください。

【Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」】@yomiDr.(ヨミドクター)
2020年3月19日
医療・健康・介護のコラム
『感染予防には十分な睡眠を…昼寝や寝だめは効果あるの?』

【ナショナルジオグラフィック日本版】
連載 睡眠の都市伝説を斬る
『第84回 あなたの風邪は寝不足から? 睡眠と免疫力の深い関係』

【もたらすモノ「その②」】
●コロナ疲れを心身から癒せる

新型コロナ終息までは長期戦です。長期戦を生き抜くには当然ですが身体も心も健康である事が重要です。そして身体も心も健康を保つにはヒトを司る脳を正常に保つ事が基本です。

睡眠はそんな脳機能を正常に働かせる為のメンテンナスの役割があります。メンテナンスが行われない脳は機能不全になり、最悪の場合は壊れます。

快適に眠れると身体の疲れは取れますよね。スッキリ目覚められると心に余裕が生まれますよね。その感覚を思い出しましょう。

睡眠と脳に関する解説は、日本睡眠教育機構が運営する【睡眠健康大学】というWebサイトのこちらの講義も是非お読みください。

※睡眠健康大学は、滋賀医科大学睡眠学講座の監修の元、平成24年11月1日にインターネット上に開設された仮想大学です。もちろん文部科学省の認可を得た正式な大学ではありません。

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『寝ないと脳の働き低下』

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『睡眠の役割 脳を休息させ修復も』

【もたらすモノ「その③」】
●健康維持で医療従事者の皆様への間接支援に繋がる

睡眠不足は様々な病気の発病リスクを高めます。睡眠障害による発病リスクは乳がんが1.36倍、直腸がん1.35倍、前立腺がん3倍、心疾患1.45倍と言われています。生活習慣病、認知症、うつ病の原因の1つにも考えられています。

つまり裏を返せば十分な睡眠を取れるとそれだけ発病するリスクを抑える事が出来るのです。

健康体を維持出来れば、病院に行かないで済むって事です。医療従事者の皆様の負担を少しでも減らせる事に繋がります。微々たるモノ、しかも間接的ですが、医療従事者の皆様の為にも十分な睡眠を取りましょう。

睡眠と病気に関する解説は、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も参考にしてください。

【e-ヘルスネット】休養・こころの健康 > 睡眠と健康
『睡眠と生活習慣病との深い関係』

また、少し古い本ではありますが、現中部大学特任教授の宮崎総一郎先生の本もオススメです。

『病気の原因は「眠り」にあった』
著者:宮崎総一郎 出版:実業之日本社

【もたらすモノ「その④」】
●家庭内暴力(DV)の抑止効果を期待できる

快適な睡眠を取る為には生活習慣とか室内の環境に少し気を付けます。それにより「セロトニン」と呼ばれる内分泌物質を作る事になります。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、イライラや攻撃性の高まりを抑える精神安定作用があるのです。

暴力をする人の精神が安定すれば家庭内暴力の抑止に多少でも期待できると思うんです。

睡眠とセロトニンに関する解説は、医療法人社団平成医会によるこちらの【コラム】と、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も是非ご覧ください。

【医療法人社団平成医会】メンタルヘルスに関するコラム
『セロトニンの増加が心身に及ぼす効果』

【e-ヘルスネット】健康用語辞典 > 休養・こころの健康
『セロトニン』

以上の4つです。

どうでしょうか?

特に③と④は"風が吹けば桶屋が儲かる"的な解釈ですので、それは強引に結び付けていると捉える方もいるでしょう。それはそれで構いません。

一人でも多くの人に『快眠したいな~』『十分な睡眠を取りたいな~』って感じてもらえたら今回のアドバイスに意味があると思っていますので。

そして、快眠の為の具体的な行動をとりたいと思った方は、

このままページを下にスクロールして下記の『快眠アドバイス』をご覧ください。

今、注目の快眠アドバイス「その①」(2020年3月31日)
『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか?』

基本的に「生活習慣」と「室内環境」の見直しです。家にいながらでも出来る事だらけですよ。

起きた時に腰や肩といった部分に痛みやコリが生じる様なら、そしてその状態が辛すぎるなら寝具(特に敷寝具)の見直しも検討してみましょう。

睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。

【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

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●その他の快眠アドバイス ⇒ http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html

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