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快眠アドバイス

快眠アドバイスは当店に寄せられた睡眠や寝具に関する相談とその対応の記録です。

このページでは最新の快眠アドバイスと、これまでに行ってきた快眠アドバイスから今注目のものを掲載しています。

バックナンバーからはこれまで行ってきた全ての快眠アドバイスを見ることが出来ます。こちらは当店のBLOG(アメブロ)へリンクしています。

最新の快眠アドバイス 2021年4月30日

『のび太くんの睡眠不足を解消するひみつ道具』

昨年、コロナ禍でおうち時間が増えた事から奥さんと一緒に「ドラえもん」の劇場版(大山さんの時代の)を全部観直したんです。

実は奥さんがドラえもん大好きなんですよ。
※写真は奥さんのドラえもんコレクションの一部

私も子供の頃に劇場版を何作かは観ています。特に「のび太とアニマル惑星」や「のび太と雲の王国」は好きだったので何度も観た記憶があります。

そんなドラえもんを久々に観ましたら、のび太くんの特徴である「昼寝好き」「スグに眠れる事」がとても気になってしまいまして。

しかも、公式サイト調べたらのび太くんって特技に「早寝」とあるんですね。

子供の時にはなんとも思わなかったですけど、これ睡眠健康指導士である今は無視できない特徴であり特技なんですよ。

何を隠そうこの症状、「睡眠不足」の典型なので。

のび太くんの様にいつでも、どこでも、スグに眠れるって状態は、

実は慢性的な睡眠不足状態である可能性が高いのです。

体が「寝かせてくれ!」って悲鳴を上げている状態って捉えても良いでしょう。

アニメの世界では特技になっても、現実の世界では特技と思わない方が良いですよ。

睡眠は「脳のメンテナンスの時間」です。

日中に得た色々な情報を整理する時間ですし、必要な情報は記憶として脳に残す作業も行います。そして運動神経の構築を行うのも睡眠ですからね。

子供の睡眠不足は発達に支障をきたす可能性が非常に大きいんです。

下のイラストを見て下さい。

※聖徳大学短期大学部保育科鈴木みゆき助教授(当時)の調査報告より

これは生活リズムを整えしっかりと睡眠を取ってきた5歳児が描いたモノと睡眠を取ってこなかった5歳児との比較です。しっかり眠ってきた子供の方が正しく三角形を描けていますよね。脳がしっかり発達している事が分かります。

後、日中の物事に対する集中力も睡眠不足だと欠如しますね。これは大人になっても同じです。徹夜明けや寝不足の日は仕事や勉強に集中出来ないなんて経験お持ちですよね。

もし小学生ののび太くんに分かる様に表現するなら、

『しっかり眠らないと、頭は良くならないし、運動も上手くならないし、授業も集中できない、それから忘れ物も多くなるよ』

ですかね。

…ん、

これって正にのび太くんの特徴にピッタリ当てはまっていますよね?

もしかすると、のび太くんが勉強や運動を苦手とし、集中力が無かったり、忘れ物が多いっていうのは睡眠不足が原因かもしれませんよ。

そういう事なら今回の快眠アドバイスでは、のび太くんの睡眠不足を解消する『ひみつ道具』を紹介したいと思います。

まずは、

『オレンジ色の照明』

★今使っている白色の照明は夜に使うと睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまって、睡眠の質が悪くなる。そこで、メラトニンの分泌を妨げにくいオレンジ色の照明を使って、睡眠の質を上げよう。

メラトニンは一般的に入眠を誘うホルモンですが、熟睡感や「成長ホルモン」の分泌のためにも重要な「徐波睡眠(いわゆる深い睡眠)」の発生にも影響していると思われます。

幸い、のび太くんはテレビゲームも持っていませんし、時代背景的に当たり前ですがスマホやタブレットも持っていません。ただ、今の部屋の照明はイラストの様な昭和らしい照明を使っていて、白色の蛍光灯を使っていますので夜の光の影響は部屋の照明を替えるだけで済むんです。

後、可能なら勉強机の上のスタンドライトも同じ様に電球色(オレンジ色)に替えて欲しいですね。スタンドライトを間接照明の様に使えば光の量も調整出来て、部屋を徐々に暗くしていく事も出来ますからね。

●もう少し詳しく知りたい方はこちらで
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月9日)
「夜の暗さを楽しむ」@快眠リレー(マニステージ三島)

次が、

『木綿ふとんと綿のパジャマ』

★グッスリ眠るには「温度33℃(±1℃)・湿度50%(±5%)」の寝床内環境(布団の中の環境)を維持しなければいけない。この条件をクリアする為に、子供の場合は特に「寝具の汗吸い」が重要。汗吸いの良い木綿ふとんや綿のパジャマを使って快適な寝床内環境を維持しよう。

今のび太くんが使っている布団は漫画の描写から想像すると昭和の時代らしい木綿ふとんですけど、敷ふとんは明らかにヘタっていて性能が落ちているので「打ち直し」を行ってフワフワに戻して上げて欲しいです。新しい布団を買う必要は無いでしょう。

★打ち直しに関して詳しくはこちら!
当店Webサイト(お手入れ)
『敷ふとんは3年に一度、掛ふとんは5年に一度、打ち直し』

それから時々、イラストの様な布団を蹴飛ばしている描写がありますので、布団の中がムレている可能性(適切な寝床内環境を維持出来ていない可能性)が高いのです。

掛ふとんの場合、木綿ふとんの様な見た目でも中身(中わた)が汗吸いの悪い化繊(ポリエステル)というケースがありますので、のび太くんが使っているのはそうかもしれません。もしくは着ているパジャマが化繊(ポリエステル)という可能性もあります。

もし掛ふとんやパジャマが化繊ならば、汗吸いの良い自然素材を使ったモノに替えてみましょう。自然素材はウールやシルクなど色々ありますが「綿(コットン)」で充分です。

●もう少し詳しく知りたい方はこちらで
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2017年5月23日)
『子供(赤ちゃん)の寝具選びで大切なこと』

最後に、

『タンパク質のある朝ごはん』

★朝ごはんで卵、乳製品、大豆製品、肉、魚などを食べて「タンパク質」を摂る事、より正確には必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂る事が睡眠ホルモン「メラトニン」の合成に必要不可欠。

のび太くんの毎日の朝ごはん事情は確認しきれていないので、もしかすると食べているかもしれませんけどね。のび太くんのママは主婦で家事もバリバリこなされていますから。

ちなみに劇場版の「のび太の大魔境」に朝ごはんの描写があって、ソーセージやサラミみたいな食べ物がお皿や食卓に並んではいますが、のび太くんが食べている描写は無いんですよね。もしかしたら残しているかも…。

そうそう、メラトニン合成の為には「朝ごはん」でタンパク質を摂る事が重要ですからね。夜にタンパク質を摂ってもメラトニンの合成に対しては有効ではありません。

●もう少し詳しく知りたい方はこちらで
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月12日)
「朝ごはんでたんぱく質を」@快眠リレー(マニステージ三島)

以上です。

流石のドラえもんも寝る事が好きなのび太くんが睡眠不足だとは思いつかなかったのかもしれません。それともこのひみつ道具は22世紀じゃなくても手に入るからかな。

尚、3つの道具の中で最優先するのはオレンジ色の照明ですね。

子供は光の感受性が高くて影響を受けやすいですから。お子さんの寝つきの悪さにお悩みの場合もオレンジ色の照明は有効ですよ。

是非とも、のび太くんのママには『「勉強しなさい!」って叱るよりも「部屋の照明をオレンジ色に替えてみたらどうでしょう?」』って、伝えたいです。

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■今回のアドバイスに関連する当店BLOG記事も是非ご覧ください。
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年12月31日)
『ドコでも眠れる。スグに寝つける。実は睡眠不足のサインかも…』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年2月29日)
『パジャマ(ナイトウェア)の素材を確かめて欲しい』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年9月18日)
『本当に寝る子は育つ!大量の努力から質の良い努力へ』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月29日)
『タオルは吸水力が重要だから綿や麻を使っている』
当BLOG ⇒ メディア(2014年1月26日)
『今、子供の眠りが危ない!?』 この春、子供の眠りを再確認
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月24日)
『お子さんや赤ちゃんの寝つきが悪いのは寝具の素材が原因かも』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2015年10月13日)
『寒いはずなのに布団を蹴るのはなぜ?』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年4月30日)
『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年12月31日)
『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』

今、注目の快眠アドバイス【その①】  2020年12月31日

『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』

先日ネットに上がったこちらのコラムを読まれましたか?

◆科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
【最新免疫学から分かってきた新型コロナウイルスの正体】
宮坂昌之・大阪大学名誉教授
https://scienceportal.jst.go.jp/explore/highlight/20201225_e01/

免疫学の第一人者である大阪大学の宮坂先生のシンポジウムの内容がコラムになっています。

このコラムの結びとして、集団免疫を持つまで時間を要するであろう新型コロナと付き合っていくには免疫力を維持する事が基本であり、そのためには体内時計を上手に動かす事が重要だと提言があります。

この体内時計を上手に動かす事ですが、実はヒトがグッスリ眠るために必要な事の基本中の基本でもあります。

コラムの中にも「体内時計がうまく刻むようになると、食欲が出て、夜もよく眠れ、同時に免疫力も維持できます。」って書かれていますよ。

そこで今回は『体内時計を上手に動かす方法』を紹介しようと思います。

まず、体内時計を上手に動かすってどういうことを指すのか。これは体内時計が外界の時間と同調する事を指します。体内時計の昼が外界の昼、体内時計の夜が外界の夜という具合に体内と自然界の時間が一致して動く事ですね。

これが同調しない、つまり体内時計が上手に動かないと、朝起きる事が出来なくなったり、夜になっても眠れないなんて状態になります。

体内時計を上手に動かせない事が中高生が朝起きられなくて学校に行けずに不登校に陥る原因の一つでもあります。最近は小学生もそうかもしれません。

そんなヒトが健康的に生きていく上で大切な体内時計ですけど、この時計って体のどこにあると思いますか?

心臓、

脳、

肺、

…。

実は全身の細胞に時計遺伝子というカタチで存在しています。

2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの学者さん達はこの時計遺伝子とメカニズムの解明によるものでしたので、記憶に残っている方もいるかもしれませんね。

ただ、全身に存在する体内時計に指令を出している中枢の時計遺伝子があって、これは脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に存在しています。ちょうど目の奥側の部分ですね。

この視交叉上核にある時計遺伝子は『マスタークロック』とも呼ばれます。このマスタークロックが全身の体内時計を管理しているので、体内時計を上手に動かすにはマスタークロックを上手に動かす事が肝になるのです。

このマスタークロックがある視交叉上核は目の奥側にありますが、眼球と神経が繋がっていて、目から入る光を感じています

そして、正にその『光』が外界の時間と同調するポイントなのです。

目から入る光の影響によって体内時計は同調したり乱れたりしますので、光の影響を適切にコントロールしなければいけません


そのコントロールの仕方は以下の4つです。

①朝陽を浴びる(太陽光の様な強い光を浴びる)

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。朝に浴びる強い光が体内時計のズレを戻してくれます。

雨や曇で太陽が出ていない場合も外の光の方が人工的な照明よりもずっと強い光を発していますので、天気に関係なくカーテンを開けて下さい。

②遮光カーテンをやめる(遮光カーテンは閉め切らない)

遮光カーテンは光が全く入らなくなるので、起きるのが非常に大変になります。使わないで済むなら使わない方が良いです。

使わないと周辺の建物が明るくて夜が困る場合は、カーテンを閉め切らないで少しだけ開けて下さい。

③夕方以降過ごす場所の明かりをオレンジにする

夕方以降は屋内で過ごす場合が多くなると思います。その屋内で過ごす場所が日中の様に明るくならない様にしましょう。

とはいえ、現代生活において室内照明を利用しない生活は非常に難しいです。そのため、光の質を少し変えて下さい。

電球色と呼ばれるオレンジ色の光なら体内時計への影響を抑える事が出来ます。

④夜はスマホ等の電子機器を出来るだけ見ない(寝具の中で使うのは絶対にダメ)

光は照明だけではありません。テレビ、パソコン、ゲーム、タブレット、そしてスマホといった電子機器のディスプレイも光を発しています。

この光も夜に浴びると体内時計をズラします。特に目からの距離が近くなるスマホやタブレットは要注意なのです。

以上の4つですが、要するに人工的な光を自然界と同じ様なカタチで浴びる様に調整すれば良いのです。

恐らく多くの現代人にとって一番の難関ポイントは④でしょうね。

例えば、家族や友人を誘ってキャンドルナイトとか、ノースマホナイトとか、イベント的な感覚でとりあえず④を試してみてはいかがでしょう?

若い世代なら今年流行ったキャンプも良いかもしれませんね。

ヒトの起源と言われる原人の時代からエジソンが電球を発明するまでの何百万年もの間、夜は暗いのが当たり前でヒトは進化してきました。その進化で培われた遺伝子に抗うのはまだ不自然なんです。

体にとって自然である夜が暗い状態で過ごした場合のグッスリ感と朝の目覚めの爽快感を一度味わってみると、だんだんとクセになるかもしれませんよ。

ちなみに私は夜が明るいのが耐えられないので、夜を過ごす部屋をスグに暗くしたがります。そのため奥さんからドラキュラみたいってイジれてます。笑

最後に2つお知らせを。

この快眠アドバイスのキッカケになった大阪大学の宮坂先生は最近新型コロナウィルスに関する新書も発行しています。興味のある方は是非!

『新型コロナ7つの謎』
最新免疫学からわかった病原体の正体
著者:宮坂昌之  出版社:BLUE BACKS

孫子が残した「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」の故事にある通り、敵(新型コロナ)についても味方(免疫)についても正しい情報を持っていれば負ける事はないと思います。

次に現秋田大学の睡眠専門医三島和夫先生が国立精神・神経医療研究センターにお勤めの際に受けたインタビュー記事も紹介させて下さい。体内時計の事を知る上で面白いので是非!

◆ナショナルジオグラフィックWeb日本版
めくるめく知のフロンティア「研究室に行ってみた。」
『第2回 体内時計25時間はウソだった!』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/

人間の体内時計は25時間説って未だに信じている専門家もいるんです。体内時計の事をネット検索しても出てくるし。

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今、注目の快眠アドバイス【その②】  2020年4月30日

『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』

新型コロナウィルスが日本中で猛威を振るっています。

当店がある三島は観光地伊豆の玄関口なので、毎年ゴールデンウィークは賑わいを見せます。店前の国道も車で混雑しますし、例年通りなら貸し布団のご予約がいっぱいになるのですが、今年は車は全然走っていないし、貸し布団の予約はゼロですからね。こんなに閑散としているゴールデンウィーク(ステイホーム週間)は生まれて初めてです。

でも、しょうがないですよね。この非常事態を乗り超えるには「今」が辛抱する時なので。

そして、

こんな今こそ

「快眠(十分な睡眠)」が『もたらすモノ』は大きく、

『必要な事』である
と、強く感じています。

今回はそんな快眠がもたらすモノをまとめて紹介したいと思います。

【もたらすモノ「その①」】
●免疫力低下を防げる(予防や重症化リスク軽減につながる)

睡眠不足は免疫力を低下させます。免疫力が低下した状態は感染症の発病リスクや感染した場合の重症化リスクを高めます。

新型コロナウィルス対策として手洗い、ソーシャルディスタンス、外出時のマスク、そして忘れずに十分な睡眠も取りましょう。

睡眠と免疫の関係性については、睡眠の専門医で秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生が書いたこちらの【コラム】も是非お読みください。

【Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」】@yomiDr.(ヨミドクター)
2020年3月19日
医療・健康・介護のコラム
『感染予防には十分な睡眠を…昼寝や寝だめは効果あるの?』

【ナショナルジオグラフィック日本版】
連載 睡眠の都市伝説を斬る
『第84回 あなたの風邪は寝不足から? 睡眠と免疫力の深い関係』

【もたらすモノ「その②」】
●コロナ疲れを心身から癒せる

新型コロナ終息までは長期戦です。長期戦を生き抜くには当然ですが身体も心も健康である事が重要です。そして身体も心も健康を保つにはヒトを司る脳を正常に保つ事が基本です。

睡眠はそんな脳機能を正常に働かせる為のメンテンナスの役割があります。メンテナンスが行われない脳は機能不全になり、最悪の場合は壊れます。

快適に眠れると身体の疲れは取れますよね。スッキリ目覚められると心に余裕が生まれますよね。その感覚を思い出しましょう。

睡眠と脳に関する解説は、日本睡眠教育機構が運営する【睡眠健康大学】というWebサイトのこちらの講義も是非お読みください。

※睡眠健康大学は、滋賀医科大学睡眠学講座の監修の元、平成24年11月1日にインターネット上に開設された仮想大学です。もちろん文部科学省の認可を得た正式な大学ではありません。

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『寝ないと脳の働き低下』

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『睡眠の役割 脳を休息させ修復も』

【もたらすモノ「その③」】
●健康維持で医療従事者の皆様への間接支援に繋がる

睡眠不足は様々な病気の発病リスクを高めます。睡眠障害による発病リスクは乳がんが1.36倍、直腸がん1.35倍、前立腺がん3倍、心疾患1.45倍と言われています。生活習慣病、認知症、うつ病の原因の1つにも考えられています。

つまり裏を返せば十分な睡眠を取れるとそれだけ発病するリスクを抑える事が出来るのです。

健康体を維持出来れば、病院に行かないで済むって事です。医療従事者の皆様の負担を少しでも減らせる事に繋がります。微々たるモノ、しかも間接的ですが、医療従事者の皆様の為にも十分な睡眠を取りましょう。

睡眠と病気に関する解説は、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も参考にしてください。

【e-ヘルスネット】休養・こころの健康 > 睡眠と健康
『睡眠と生活習慣病との深い関係』

また、少し古い本ではありますが、現中部大学特任教授の宮崎総一郎先生の本もオススメです。

『病気の原因は「眠り」にあった』
著者:宮崎総一郎 出版:実業之日本社

【もたらすモノ「その④」】
●家庭内暴力(DV)の抑止効果を期待できる

快適な睡眠を取る為には生活習慣とか室内の環境に少し気を付けます。それにより「セロトニン」と呼ばれる内分泌物質を作る事になります。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、イライラや攻撃性の高まりを抑える精神安定作用があるのです。

暴力をする人の精神が安定すれば家庭内暴力の抑止に多少でも期待できると思うんです。

睡眠とセロトニンに関する解説は、医療法人社団平成医会によるこちらの【コラム】と、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も是非ご覧ください。

【医療法人社団平成医会】メンタルヘルスに関するコラム
『セロトニンの増加が心身に及ぼす効果』

【e-ヘルスネット】健康用語辞典 > 休養・こころの健康
『セロトニン』

以上の4つです。

どうでしょうか?

特に③と④は"風が吹けば桶屋が儲かる"的な解釈ですので、それは強引に結び付けていると捉える方もいるでしょう。それはそれで構いません。

一人でも多くの人に『快眠したいな~』『十分な睡眠を取りたいな~』って感じてもらえたら今回のアドバイスに意味があると思っていますので。

そして、快眠の為の具体的な行動をとりたいと思った方は、

このままページを下にスクロールして下記の『快眠アドバイス』をご覧ください。

今、注目の快眠アドバイス「その①」(2020年3月31日)
『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか?』

基本的に「生活習慣」と「室内環境」の見直しです。家にいながらでも出来る事だらけですよ。

起きた時に腰や肩といった部分に痛みやコリが生じる様なら、そしてその状態が辛すぎるなら寝具(特に敷寝具)の見直しも検討してみましょう。

睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。

【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

【E-Mail】info@umena.biz(48時間以内の返信を心掛けています。)

●その他の快眠アドバイス ⇒ http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html

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