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快眠アドバイス

快眠アドバイスは当店に寄せられた睡眠や寝具に関する相談とその対応の記録です。

このページでは最新の快眠アドバイスと、これまでに行ってきた快眠アドバイスから今注目のものを掲載しています。

バックナンバーからはこれまで行ってきた全ての快眠アドバイスを見ることが出来ます。こちらは当店のBLOG(アメブロ)へリンクしています。

最新の快眠アドバイス 2021年8月30日

『とにかく最初は部屋の照明を「オレンジ色」に!』

快適な睡眠をえるには色々と注意するポイントがあります。

朝起きたら朝陽を浴びよう、朝ごはんを食べよう、カフェインを摂る時間に気を付けよう、寝る何分前に入浴しよう、等々。ポイントが沢山あり過ぎて大変と感じる人もいるでしょう。

そこで今回は睡眠相談の経験と現代人のライフスタイルから個人的に最優先すべき改善ポイントを提案します。

それはずばり「夜を過ごす部屋の照明」です。

この照明を『オレンジ色(電球色)』に変更して欲しい。まず最初はこれです。



快適な睡眠のためには体内時計を自然のリズム(社会のリズム)と合わせる事が基本中の基本です。

そして体内時計を自然のリズムに合わせるには【自然と同じ様に光を浴びる事】が必要です。

つまり

太陽が出ている時(日中)

明るい環境で過ごしたり電子機器を使って仕事したり遊んだりする。

【日中は光を積極的に浴びる】

そして

太陽が出ていない時(夜間)

出来るだけ暗い環境で過ごし電子機器の使用を避ける。

【夜間は光を可能な限り浴びない】

これです。

しかし、現代生活では夜になっても光を浴びてしまいますよね。日中に光を浴びる生活は意識しなくてもそれなりに出来ますけど、現代は夜がとにかく難しい。

現代生活で夜に照明を使わずに過ごすなんて、キャンプに行った時ぐらいなら出来ても毎日はとても無理だと思います。

更にスマホやテレビといった電子機器だってついつい使っちゃいますよね。

でも、この夜に光を浴びる生活に手を打たなければ体内時計は乱れたまま、体内時計が乱れた状態で他の何をしても快適な睡眠をえるのは難しくなります。

ではどうすれば良いか…。

照明は使うけど「体内時計への影響を少なくする事」が現実的です。

そして、その現実的な方法が『オレンジ色(電球色)の照明を使う事』なのです。

具体的には「高級なホテルの部屋」とか「居酒屋」の照明をイメージして下さい。

それと寝室は当然ですが、リビング等の夜を過ごす部屋の照明まで変える事が大切です。

睡眠の相談を受けていて、寝る時は暗くする様に気を付けている人は結構いるんですけど、寝る前から暗くしている、明るさに気を付けている人はまだまだ少ない印象です。

体の寝る準備は日没後から既に始まっています。寝る直前では遅いのです。

もし、既にオレンジ色の照明環境で過ごしているという方は「照度(明るさ)」も少し気にしてみましょう。

日本の多くの家庭では天井に照明が一つ付いていて、これで明るい環境と暗い環境を使い分けると思います。

これだと、非常に明るい環境か真っ暗な環境しか作れません。明るさを調整出来るタイプなら問題ありませんが、そうじゃない場合は「スタンドライト」や「スポットライト」を部屋に足して、夜が深まるにつれて部屋を暗く出来る様にしてみて下さい。

明る過ぎず暗過ぎない環境ですね。そして日没してから2時間とか3時間経ったら、この段階に明るさを変えるとより体内時計が合いやすくなりますよ。

最後に子供のいるご家庭は夜の光に特に注意して下さい。

子供は光の感受性が高いので、夜に浴びる光で体内時計が乱れやすいからです。

そして照明だけじゃなく画面から光を発する電子機器のスマホやゲームの使用もきちんと家庭内でルールを作って制限させましょう。

欲求に対する自制を司る脳の前頭葉という部分が完全に発達するのは20代後半と言われています。実は成人しても脳って未完成なんですね。当然未成年の子供は自分の欲求のままにスマホやゲームに依存してしまいますから。

学校に通う年代の場合、スマホやゲームに依存し、夜遅くまで光を浴びる事で体内時計が乱れ、社会(学校)のリズムに適応できなくなって遅刻、不登校、引きこもりになる可能性が高くなります。

幼児の場合は睡眠をきちんと取れなくて脳の発達が進まずに発達障害となる可能性が高くなります。

スマホやゲームが無くても夜を過ごす方法は色々あります。紙の漫画を読むでもいいし、ボードゲームやカードゲーム、個人的には「レゴブロック」がオススメですね。私自身も大好きです。

それにオレンジ色の照明環境を作れば子供は早く寝てくれますよ。これについては江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授の調査報告で良く分かります。

2018年の北海道胆振東部を震源地とする大規模な地震により北海道全域で大停電が発生した時の中学生の睡眠時間に関する調査なんですけど、

停電によって夜が暗くなると中学生はいつもよりも約1.5時間早く眠って、いつも通りに起床し、その結果睡眠時間が延びた(推奨されている睡眠時間になった)

という内容です。

★詳しくはこちらで
江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授らが、北海道東部胆振地震後の大規模停電が中学生の睡眠に与えた影響を調査 -- 日本睡眠学会のオフィシャルジャーナル『Sleep and Biological Rhythms』に掲載
https://www.u-presscenter.jp/article/post-44016.html

夜が暗ければ、人は眠たくなります。それが地球環境に適応するために何万年もかけて築き上げた「ヒトのメカニズム」です。

今より少しでも快適な睡眠をえたいなら、まずは夜を暗くしてみましょう。


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■今回のアドバイスに関連する当店BLOG記事も是非ご覧ください。
当BLOG ⇒ 地域とリンク⇔(2021年8月22日)
長泉町の学習塾「濱塾」の生徒さん向け『睡眠セミナー(2021夏休み)』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2021年6月29日)
『子供の体内リズムを整える方法を悩みに応じて考えてみる』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2021年3月30日)
『私がグッスリ眠るために気を付けている10のポイント』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年8月27日)
『質の良い睡眠を取る為の「正しい光の浴び方」』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2017年11月27日)
『寝具の良し悪しは目覚めた時の状態で決める』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年2月6日)
『睡眠時間は少しずつ長期的に増やす』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年1月23日)
『睡眠時間にこだわり過ぎないで欲しい』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年1月9日)
『自分が睡眠に費やす時間』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2021年4月30日)
『のび太くんの睡眠不足を解消するひみつ道具』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年9月18日)
『本当に寝る子は育つ!大量の努力から質の良い努力へ』

今、注目の快眠アドバイス【その①】  2020年12月31日

『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』

先日ネットに上がったこちらのコラムを読まれましたか?

◆科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
【最新免疫学から分かってきた新型コロナウイルスの正体】
宮坂昌之・大阪大学名誉教授
https://scienceportal.jst.go.jp/explore/highlight/20201225_e01/

免疫学の第一人者である大阪大学の宮坂先生のシンポジウムの内容がコラムになっています。

このコラムの結びとして、集団免疫を持つまで時間を要するであろう新型コロナと付き合っていくには免疫力を維持する事が基本であり、そのためには体内時計を上手に動かす事が重要だと提言があります。

この体内時計を上手に動かす事ですが、実はヒトがグッスリ眠るために必要な事の基本中の基本でもあります。

コラムの中にも「体内時計がうまく刻むようになると、食欲が出て、夜もよく眠れ、同時に免疫力も維持できます。」って書かれていますよ。

そこで今回は『体内時計を上手に動かす方法』を紹介しようと思います。

まず、体内時計を上手に動かすってどういうことを指すのか。これは体内時計が外界の時間と同調する事を指します。体内時計の昼が外界の昼、体内時計の夜が外界の夜という具合に体内と自然界の時間が一致して動く事ですね。

これが同調しない、つまり体内時計が上手に動かないと、朝起きる事が出来なくなったり、夜になっても眠れないなんて状態になります。

体内時計を上手に動かせない事が中高生が朝起きられなくて学校に行けずに不登校に陥る原因の一つでもあります。最近は小学生もそうかもしれません。

そんなヒトが健康的に生きていく上で大切な体内時計ですけど、この時計って体のどこにあると思いますか?

心臓、

脳、

肺、

…。

実は全身の細胞に時計遺伝子というカタチで存在しています。

2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの学者さん達はこの時計遺伝子とメカニズムの解明によるものでしたので、記憶に残っている方もいるかもしれませんね。

ただ、全身に存在する体内時計に指令を出している中枢の時計遺伝子があって、これは脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に存在しています。ちょうど目の奥側の部分ですね。

この視交叉上核にある時計遺伝子は『マスタークロック』とも呼ばれます。このマスタークロックが全身の体内時計を管理しているので、体内時計を上手に動かすにはマスタークロックを上手に動かす事が肝になるのです。

このマスタークロックがある視交叉上核は目の奥側にありますが、眼球と神経が繋がっていて、目から入る光を感じています

そして、正にその『光』が外界の時間と同調するポイントなのです。

目から入る光の影響によって体内時計は同調したり乱れたりしますので、光の影響を適切にコントロールしなければいけません


そのコントロールの仕方は以下の4つです。

①朝陽を浴びる(太陽光の様な強い光を浴びる)

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。朝に浴びる強い光が体内時計のズレを戻してくれます。

雨や曇で太陽が出ていない場合も外の光の方が人工的な照明よりもずっと強い光を発していますので、天気に関係なくカーテンを開けて下さい。

②遮光カーテンをやめる(遮光カーテンは閉め切らない)

遮光カーテンは光が全く入らなくなるので、起きるのが非常に大変になります。使わないで済むなら使わない方が良いです。

使わないと周辺の建物が明るくて夜が困る場合は、カーテンを閉め切らないで少しだけ開けて下さい。

③夕方以降過ごす場所の明かりをオレンジにする

夕方以降は屋内で過ごす場合が多くなると思います。その屋内で過ごす場所が日中の様に明るくならない様にしましょう。

とはいえ、現代生活において室内照明を利用しない生活は非常に難しいです。そのため、光の質を少し変えて下さい。

電球色と呼ばれるオレンジ色の光なら体内時計への影響を抑える事が出来ます。

④夜はスマホ等の電子機器を出来るだけ見ない(寝具の中で使うのは絶対にダメ)

光は照明だけではありません。テレビ、パソコン、ゲーム、タブレット、そしてスマホといった電子機器のディスプレイも光を発しています。

この光も夜に浴びると体内時計をズラします。特に目からの距離が近くなるスマホやタブレットは要注意なのです。

以上の4つですが、要するに人工的な光を自然界と同じ様なカタチで浴びる様に調整すれば良いのです。

恐らく多くの現代人にとって一番の難関ポイントは④でしょうね。

例えば、家族や友人を誘ってキャンドルナイトとか、ノースマホナイトとか、イベント的な感覚でとりあえず④を試してみてはいかがでしょう?

若い世代なら今年流行ったキャンプも良いかもしれませんね。

ヒトの起源と言われる原人の時代からエジソンが電球を発明するまでの何百万年もの間、夜は暗いのが当たり前でヒトは進化してきました。その進化で培われた遺伝子に抗うのはまだ不自然なんです。

体にとって自然である夜が暗い状態で過ごした場合のグッスリ感と朝の目覚めの爽快感を一度味わってみると、だんだんとクセになるかもしれませんよ。

ちなみに私は夜が明るいのが耐えられないので、夜を過ごす部屋をスグに暗くしたがります。そのため奥さんからドラキュラみたいってイジれてます。笑

最後に2つお知らせを。

この快眠アドバイスのキッカケになった大阪大学の宮坂先生は最近新型コロナウィルスに関する新書も発行しています。興味のある方は是非!

『新型コロナ7つの謎』
最新免疫学からわかった病原体の正体
著者:宮坂昌之  出版社:BLUE BACKS

孫子が残した「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」の故事にある通り、敵(新型コロナ)についても味方(免疫)についても正しい情報を持っていれば負ける事はないと思います。

次に現秋田大学の睡眠専門医三島和夫先生が国立精神・神経医療研究センターにお勤めの際に受けたインタビュー記事も紹介させて下さい。体内時計の事を知る上で面白いので是非!

◆ナショナルジオグラフィックWeb日本版
めくるめく知のフロンティア「研究室に行ってみた。」
『第2回 体内時計25時間はウソだった!』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/

人間の体内時計は25時間説って未だに信じている専門家もいるんです。体内時計の事をネット検索しても出てくるし。

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今、注目の快眠アドバイス【その②】  2020年4月30日

『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』

新型コロナウィルスが日本中で猛威を振るっています。

当店がある三島は観光地伊豆の玄関口なので、毎年ゴールデンウィークは賑わいを見せます。店前の国道も車で混雑しますし、例年通りなら貸し布団のご予約がいっぱいになるのですが、今年は車は全然走っていないし、貸し布団の予約はゼロですからね。こんなに閑散としているゴールデンウィーク(ステイホーム週間)は生まれて初めてです。

でも、しょうがないですよね。この非常事態を乗り超えるには「今」が辛抱する時なので。

そして、

こんな今こそ

「快眠(十分な睡眠)」が『もたらすモノ』は大きく、

『必要な事』である
と、強く感じています。

今回はそんな快眠がもたらすモノをまとめて紹介したいと思います。

【もたらすモノ「その①」】
●免疫力低下を防げる(予防や重症化リスク軽減につながる)

睡眠不足は免疫力を低下させます。免疫力が低下した状態は感染症の発病リスクや感染した場合の重症化リスクを高めます。

新型コロナウィルス対策として手洗い、ソーシャルディスタンス、外出時のマスク、そして忘れずに十分な睡眠も取りましょう。

睡眠と免疫の関係性については、睡眠の専門医で秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生が書いたこちらの【コラム】も是非お読みください。

【Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」】@yomiDr.(ヨミドクター)
2020年3月19日
医療・健康・介護のコラム
『感染予防には十分な睡眠を…昼寝や寝だめは効果あるの?』

【ナショナルジオグラフィック日本版】
連載 睡眠の都市伝説を斬る
『第84回 あなたの風邪は寝不足から? 睡眠と免疫力の深い関係』

【もたらすモノ「その②」】
●コロナ疲れを心身から癒せる

新型コロナ終息までは長期戦です。長期戦を生き抜くには当然ですが身体も心も健康である事が重要です。そして身体も心も健康を保つにはヒトを司る脳を正常に保つ事が基本です。

睡眠はそんな脳機能を正常に働かせる為のメンテンナスの役割があります。メンテナンスが行われない脳は機能不全になり、最悪の場合は壊れます。

快適に眠れると身体の疲れは取れますよね。スッキリ目覚められると心に余裕が生まれますよね。その感覚を思い出しましょう。

睡眠と脳に関する解説は、日本睡眠教育機構が運営する【睡眠健康大学】というWebサイトのこちらの講義も是非お読みください。

※睡眠健康大学は、滋賀医科大学睡眠学講座の監修の元、平成24年11月1日にインターネット上に開設された仮想大学です。もちろん文部科学省の認可を得た正式な大学ではありません。

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『寝ないと脳の働き低下』

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『睡眠の役割 脳を休息させ修復も』

【もたらすモノ「その③」】
●健康維持で医療従事者の皆様への間接支援に繋がる

睡眠不足は様々な病気の発病リスクを高めます。睡眠障害による発病リスクは乳がんが1.36倍、直腸がん1.35倍、前立腺がん3倍、心疾患1.45倍と言われています。生活習慣病、認知症、うつ病の原因の1つにも考えられています。

つまり裏を返せば十分な睡眠を取れるとそれだけ発病するリスクを抑える事が出来るのです。

健康体を維持出来れば、病院に行かないで済むって事です。医療従事者の皆様の負担を少しでも減らせる事に繋がります。微々たるモノ、しかも間接的ですが、医療従事者の皆様の為にも十分な睡眠を取りましょう。

睡眠と病気に関する解説は、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も参考にしてください。

【e-ヘルスネット】休養・こころの健康 > 睡眠と健康
『睡眠と生活習慣病との深い関係』

また、少し古い本ではありますが、現中部大学特任教授の宮崎総一郎先生の本もオススメです。

『病気の原因は「眠り」にあった』
著者:宮崎総一郎 出版:実業之日本社

【もたらすモノ「その④」】
●家庭内暴力(DV)の抑止効果を期待できる

快適な睡眠を取る為には生活習慣とか室内の環境に少し気を付けます。それにより「セロトニン」と呼ばれる内分泌物質を作る事になります。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、イライラや攻撃性の高まりを抑える精神安定作用があるのです。

暴力をする人の精神が安定すれば家庭内暴力の抑止に多少でも期待できると思うんです。

睡眠とセロトニンに関する解説は、医療法人社団平成医会によるこちらの【コラム】と、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も是非ご覧ください。

【医療法人社団平成医会】メンタルヘルスに関するコラム
『セロトニンの増加が心身に及ぼす効果』

【e-ヘルスネット】健康用語辞典 > 休養・こころの健康
『セロトニン』

以上の4つです。

どうでしょうか?

特に③と④は"風が吹けば桶屋が儲かる"的な解釈ですので、それは強引に結び付けていると捉える方もいるでしょう。それはそれで構いません。

一人でも多くの人に『快眠したいな~』『十分な睡眠を取りたいな~』って感じてもらえたら今回のアドバイスに意味があると思っていますので。

そして、快眠の為の具体的な行動をとりたいと思った方は、

このままページを下にスクロールして下記の『快眠アドバイス』をご覧ください。

今、注目の快眠アドバイス「その①」(2020年3月31日)
『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか?』

基本的に「生活習慣」と「室内環境」の見直しです。家にいながらでも出来る事だらけですよ。

起きた時に腰や肩といった部分に痛みやコリが生じる様なら、そしてその状態が辛すぎるなら寝具(特に敷寝具)の見直しも検討してみましょう。

睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。

【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

【E-Mail】info@umena.biz(48時間以内の返信を心掛けています。)

●その他の快眠アドバイス ⇒ http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html

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