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快眠アドバイス

快眠アドバイスは当店に寄せられた睡眠や寝具に関する相談とその対応の記録です。

このページでは最新の快眠アドバイスと、これまでに行ってきた快眠アドバイスから今注目のものを掲載しています。

バックナンバーからはこれまで行ってきた全ての快眠アドバイスを見ることが出来ます。こちらは当店のBLOG(アメブロ)へリンクしています。

最新の快眠アドバイス 2021年2月26日

『私がグッスリ眠るために気を付けている10のポイント』

枕と敷寝具の相談にいらっしゃった男性から『よく眠る為に店長さんが「普段から気を付けている事」ってありますか?』って、質問を頂きました。

なので、今回の快眠アドバイスは私が普段から気を付けている事を紹介したいと思います。

①『起きる時間の一定』

仕事がある日も無い日も生活リズムを出来るだけ同じにしたいので基本は7時起床、ヨーロッパのサッカーを見たい日は5時半起床です。

休みの日に遅く起きる事はしません。最も普段の睡眠に問題がないので、休みの日に遅く起きなくても平気とも言えます。

②『朝陽を浴びる(遮光カーテンは使わない)』

朝陽を浴びる事(照度の高い明るい光を朝に浴びる事)で体内時計を自然界と同調させ、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が夜に分泌される様にしています。曇りや雨でも外の光の方が人工的な照明よりも照度が高いので、天候に関係なく浴びます。

外が明るくなるのを感じながらだと目覚めやすいので遮光カーテンは使いません。ホテル等に泊まった時はカーテンを閉め切らずに朝陽の入り込む隙間を作って眠ります。ホテル等の宿泊施設のカーテンは遮光ばかりなんですよね。

③『朝食でタンパク質を摂る(夕食は軽く)』

夜にメラトニンを作るためには幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が必要ですが、このセロトニンを作るには必須アミノ酸の「トリプトファン」を朝食で摂らないといけません。アミノ酸、つまり卵・豆・魚・肉と言ったタンパク質です。

またセロトニンを作るには日中に出来るだけ明るい光(日光)を浴びる事も必要なので、窓際や屋外の仕事を意識します。それから朝食をしっかり食べるためにも夕食は軽めに、場合によっては食べない事もあります。

④『15時までに午睡(昼食後に短時間の仮眠)』

午後の早い時間帯に訪れる眠気は生理現象なので、昼食後に15時までに15分程度の仮眠「午睡」をします。ここで午睡をしておくと、午後の集中力が維持出来るのと、休日の場合は夕方のうたた寝防止にもなります。

ちなみに眠らない時もあります。静かな空間で目を閉じるだけでも脳を休ませる事が出来て、午睡と同じ効果がありますので。また、人によって午睡の時間は異なります。基本的に若い人ほど短い方が良いですよ。

⑤『夜を過ごす空間の照明をオレンジ色に』

体内時計を乱さずに夜にしっかりメラトニンの分泌を促すには、夜になったら出来るだけ光を浴びてはいけないんですけど、夜に照明を使わない生活はちょっと無理なので体内時計への影響力を抑える事が出来る「オレンジ色(電球色)の光」を照明に使っています。

もしお子さんが寝付かなくて悩んでいる方がいましたら、この夜の光環境をまず見直してみて欲しいですね。光の感受性は子供の方が高いので、大人よりもメラトニンの分泌が強く抑制されてしまうんです。

⑥『湯船に浸かる』

湯船に浸かり、一度体温を上げておくと、その反動でスムーズに深部体温が低下します。入眠の際に深部体温の低下がスムーズに行われると徐波睡眠(深い眠り)が増え、グッスリ寝た感が出るので年間通して湯船に浸かっています。

ちなみに、この作用を効かせるには湯船の湯温が非常に重要です。15分以上浸かっていられない様な高温はダメです。体型によって熱の伝わり方が異なるので、無理なく浸かれて、入浴後に体の芯からポカポカする湯温を探すことが大切です。

⑦『入浴後は目の近くで使う電子機器を使わない』

オレンジ色の光環境で過ごしても、スマホやパソコンの様な電子機器を使ってスクリーンから発する光を浴びては意味がありません。どうしても使う場合はブルーライトカット眼鏡をします。

よって布団に入りながら使うのは論外ですし、通信機器を寝室に置くのは良くないみたいなので携帯(私はスマホを持っていません)のアラーム機能も使わなくなりました。温度と湿度も分かる目覚まし時計を使っています。

⑧『眠くなってから布団に入る(睡眠時間にこだわらない)』

睡眠時間に対してこだわりを持っていないので寝るタイミングは決めていません。オレンジ色の光環境で過ごし、電子機器を使わなければ自然と眠たくなります。睡眠時間はその日の疲労度等に応じて変化しますので、睡眠時間は変化するものと捉えましょう。

入浴後は眠くなるまでブルーライトカット眼鏡をしてテレビを見るか紙の本を読むようにしています。テレビはスクリーンと目との距離が遠いので、スマホやパソコンと比べれば影響力は低めになります。

⑨『運動の習慣化』

運動の習慣がある人の方が良く眠れているという研究報告は非常に多く、そのメカニズムこそまだハッキリはしていませんが、生涯を通して運動の習慣は持っている方が良いと思っています。

日頃から筋肉を使うように意識をしているだけじゃなく、ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導のもと体の勉強と体作りを行っています。起床後の腰痛や肩こりで悩んでいる方も寝具に原因を求めるだけじゃなく、自身の体にも求めて欲しいと思いますね。

⑩『休肝日』

お酒(アルコール)を飲まない方がグッスリ眠れる事は分かっていますが、好きなので深酒に注意して家でよく飲みます。ただし週に2日はお酒を飲まない日(休肝日)を作っていますし、本当に疲れている時は飲みません。意識的に休肝日を作ると、お酒を飲んだ場合と飲まない場合の睡眠の質の差がより分かると思いますよ。

日本人は睡眠薬よりも寝酒の方が安全と考える人が多いですけど、医師に処方してもらう睡眠薬の方が間違いなく安全です。寝酒では眠るというより気絶するに近いですからね。最も睡眠薬に頼る前に生活習慣や室内環境の見直しが最優先です。



さて、私の普段気を付けている事はこんな感じです。

どれも大事なポイントなので、日頃の睡眠に満足していない方は出来る限りやってみて欲しいんですが、どうしても優先順位をつけるなら⑤と⑦を優先して欲しいですかね。

⑤『夜を過ごす空間の照明をオレンジ色に』と、⑦『入浴後は目の近くで使う電子機器を使わない』、つまり『夜の光の浴び方』です。

ヒトは600万~700万年前に誕生したと言われていますが、その長い長い歴史の中で夜がこんなにも明るい時代はごく僅かしかありません。そんな簡単にヒトは進化しませんので、明るい夜にカラダは対応しきれないのです。

2018年に北海道胆振東部で発生した地震で北海道全体がブラックアウト(大規模停電)となった事は記憶に新しいと思います。この時に夜が暗くなったおかげで中学生の夜更かしが解消され、中学生の年代に必要と言われている睡眠時間を取るようになった研究報告もあるんです。

後、これらのポイントのゼロ番目(前提条件的な意味合い)として『適切な寝具を使う』も挙げられます。

この点について勘違いして欲しくないのは、「決して極上な寝具、最高級な寝具を使って欲しいわけじゃない」って事です。寝具は自然素材を使うので、希少性の高い素材を使う事もあり、希少性は価格に反映されます。でも希少性が必ずしも睡眠の質を良くするとは限りません。

これに関しては当店のWebサイトの「こだわり寝具」のページを参考にしてほしいですね。

■当店Webサイト(こだわり寝具)
『当店の寝具に対するこだわり』

あれもダメ、これもダメだと辛くなって継続出来ないので、メリハリが大事ですよね。

私の場合は起床時刻だったりお酒の部分は少しルーズですからね。後、入浴後も本来ならテレビも見ない方が良いんでしょうけど、読書する気力が無い日もあるし、サンドウィッチマンの出る見たいテレビ番組はやっぱり出来るだけその日のうちに見たいので。

理想の生活習慣とか寝室環境を知った上で、自分の睡眠の満足度、体調とのバランスを図る事が大切だと思いますよ。

睡眠や寝具に関する相談はメールや電話でも受け付けています。当店のアプリをダウンロードすれば「トーク」というチャット形式での相談も出来ます。お気軽にどうぞ。

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■今回のアドバイスに関連する当店BLOG記事も是非ご覧ください。
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月24日)
「天然の目覚まし時計『朝陽』」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月12日)
「朝ごはんでたんぱく質を」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年6月9日)
「お茶とエナジードリンク等にもカフェインが」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年6月16日)
「昼寝をした方がイイ人ダメな人」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月9日)
「夜の暗さを楽しむ」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月17日)
「睡眠時間のこだわりはゆるめでOK」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年8月27日)
『質の良い睡眠を取る為の「正しい光の浴び方」』
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年6月23日)
「全ては起きている時間のため」@快眠リレー(マニステージ三島)
当BLOG ⇒ 地域とリンク⇔(2020年5月28日)
肩こりや腰痛など体の不調にお悩みの方「パーソナルトレーナーを見つけませんか?」
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2019年9月24日)
『寝具は高価な方が眠れる…?それはちょっと違いますから!』

今、注目の快眠アドバイス【その①】  2020年12月31日

『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』

先日ネットに上がったこちらのコラムを読まれましたか?

◆科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
【最新免疫学から分かってきた新型コロナウイルスの正体】
宮坂昌之・大阪大学名誉教授
https://scienceportal.jst.go.jp/explore/highlight/20201225_e01/

免疫学の第一人者である大阪大学の宮坂先生のシンポジウムの内容がコラムになっています。

このコラムの結びとして、集団免疫を持つまで時間を要するであろう新型コロナと付き合っていくには免疫力を維持する事が基本であり、そのためには体内時計を上手に動かす事が重要だと提言があります。

この体内時計を上手に動かす事ですが、実はヒトがグッスリ眠るために必要な事の基本中の基本でもあります。

コラムの中にも「体内時計がうまく刻むようになると、食欲が出て、夜もよく眠れ、同時に免疫力も維持できます。」って書かれていますよ。

そこで今回は『体内時計を上手に動かす方法』を紹介しようと思います。

まず、体内時計を上手に動かすってどういうことを指すのか。これは体内時計が外界の時間と同調する事を指します。体内時計の昼が外界の昼、体内時計の夜が外界の夜という具合に体内と自然界の時間が一致して動く事ですね。

これが同調しない、つまり体内時計が上手に動かないと、朝起きる事が出来なくなったり、夜になっても眠れないなんて状態になります。

体内時計を上手に動かせない事が中高生が朝起きられなくて学校に行けずに不登校に陥る原因の一つでもあります。最近は小学生もそうかもしれません。

そんなヒトが健康的に生きていく上で大切な体内時計ですけど、この時計って体のどこにあると思いますか?

心臓、

脳、

肺、

…。

実は全身の細胞に時計遺伝子というカタチで存在しています。

2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの学者さん達はこの時計遺伝子とメカニズムの解明によるものでしたので、記憶に残っている方もいるかもしれませんね。

ただ、全身に存在する体内時計に指令を出している中枢の時計遺伝子があって、これは脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に存在しています。ちょうど目の奥側の部分ですね。

この視交叉上核にある時計遺伝子は『マスタークロック』とも呼ばれます。このマスタークロックが全身の体内時計を管理しているので、体内時計を上手に動かすにはマスタークロックを上手に動かす事が肝になるのです。

このマスタークロックがある視交叉上核は目の奥側にありますが、眼球と神経が繋がっていて、目から入る光を感じています

そして、正にその『光』が外界の時間と同調するポイントなのです。

目から入る光の影響によって体内時計は同調したり乱れたりしますので、光の影響を適切にコントロールしなければいけません


そのコントロールの仕方は以下の4つです。

①朝陽を浴びる(太陽光の様な強い光を浴びる)

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。朝に浴びる強い光が体内時計のズレを戻してくれます。

雨や曇で太陽が出ていない場合も外の光の方が人工的な照明よりもずっと強い光を発していますので、天気に関係なくカーテンを開けて下さい。

②遮光カーテンをやめる(遮光カーテンは閉め切らない)

遮光カーテンは光が全く入らなくなるので、起きるのが非常に大変になります。使わないで済むなら使わない方が良いです。

使わないと周辺の建物が明るくて夜が困る場合は、カーテンを閉め切らないで少しだけ開けて下さい。

③夕方以降過ごす場所の明かりをオレンジにする

夕方以降は屋内で過ごす場合が多くなると思います。その屋内で過ごす場所が日中の様に明るくならない様にしましょう。

とはいえ、現代生活において室内照明を利用しない生活は非常に難しいです。そのため、光の質を少し変えて下さい。

電球色と呼ばれるオレンジ色の光なら体内時計への影響を抑える事が出来ます。

④夜はスマホ等の電子機器を出来るだけ見ない(寝具の中で使うのは絶対にダメ)

光は照明だけではありません。テレビ、パソコン、ゲーム、タブレット、そしてスマホといった電子機器のディスプレイも光を発しています。

この光も夜に浴びると体内時計をズラします。特に目からの距離が近くなるスマホやタブレットは要注意なのです。

以上の4つですが、要するに人工的な光を自然界と同じ様なカタチで浴びる様に調整すれば良いのです。

恐らく多くの現代人にとって一番の難関ポイントは④でしょうね。

例えば、家族や友人を誘ってキャンドルナイトとか、ノースマホナイトとか、イベント的な感覚でとりあえず④を試してみてはいかがでしょう?

若い世代なら今年流行ったキャンプも良いかもしれませんね。

ヒトの起源と言われる原人の時代からエジソンが電球を発明するまでの何百万年もの間、夜は暗いのが当たり前でヒトは進化してきました。その進化で培われた遺伝子に抗うのはまだ不自然なんです。

体にとって自然である夜が暗い状態で過ごした場合のグッスリ感と朝の目覚めの爽快感を一度味わってみると、だんだんとクセになるかもしれませんよ。

ちなみに私は夜が明るいのが耐えられないので、夜を過ごす部屋をスグに暗くしたがります。そのため奥さんからドラキュラみたいってイジれてます。笑

最後に2つお知らせを。

この快眠アドバイスのキッカケになった大阪大学の宮坂先生は最近新型コロナウィルスに関する新書も発行しています。興味のある方は是非!

『新型コロナ7つの謎』
最新免疫学からわかった病原体の正体
著者:宮坂昌之  出版社:BLUE BACKS

孫子が残した「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」の故事にある通り、敵(新型コロナ)についても味方(免疫)についても正しい情報を持っていれば負ける事はないと思います。

次に現秋田大学の睡眠専門医三島和夫先生が国立精神・神経医療研究センターにお勤めの際に受けたインタビュー記事も紹介させて下さい。体内時計の事を知る上で面白いので是非!

◆ナショナルジオグラフィックWeb日本版
めくるめく知のフロンティア「研究室に行ってみた。」
『第2回 体内時計25時間はウソだった!』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/

人間の体内時計は25時間説って未だに信じている専門家もいるんです。体内時計の事をネット検索しても出てくるし。

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今、注目の快眠アドバイス【その②】  2020年4月30日

『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』

新型コロナウィルスが日本中で猛威を振るっています。

当店がある三島は観光地伊豆の玄関口なので、毎年ゴールデンウィークは賑わいを見せます。店前の国道も車で混雑しますし、例年通りなら貸し布団のご予約がいっぱいになるのですが、今年は車は全然走っていないし、貸し布団の予約はゼロですからね。こんなに閑散としているゴールデンウィーク(ステイホーム週間)は生まれて初めてです。

でも、しょうがないですよね。この非常事態を乗り超えるには「今」が辛抱する時なので。

そして、

こんな今こそ

「快眠(十分な睡眠)」が『もたらすモノ』は大きく、

『必要な事』である
と、強く感じています。

今回はそんな快眠がもたらすモノをまとめて紹介したいと思います。

【もたらすモノ「その①」】
●免疫力低下を防げる(予防や重症化リスク軽減につながる)

睡眠不足は免疫力を低下させます。免疫力が低下した状態は感染症の発病リスクや感染した場合の重症化リスクを高めます。

新型コロナウィルス対策として手洗い、ソーシャルディスタンス、外出時のマスク、そして忘れずに十分な睡眠も取りましょう。

睡眠と免疫の関係性については、睡眠の専門医で秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生が書いたこちらの【コラム】も是非お読みください。

【Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」】@yomiDr.(ヨミドクター)
2020年3月19日
医療・健康・介護のコラム
『感染予防には十分な睡眠を…昼寝や寝だめは効果あるの?』

【ナショナルジオグラフィック日本版】
連載 睡眠の都市伝説を斬る
『第84回 あなたの風邪は寝不足から? 睡眠と免疫力の深い関係』

【もたらすモノ「その②」】
●コロナ疲れを心身から癒せる

新型コロナ終息までは長期戦です。長期戦を生き抜くには当然ですが身体も心も健康である事が重要です。そして身体も心も健康を保つにはヒトを司る脳を正常に保つ事が基本です。

睡眠はそんな脳機能を正常に働かせる為のメンテンナスの役割があります。メンテナンスが行われない脳は機能不全になり、最悪の場合は壊れます。

快適に眠れると身体の疲れは取れますよね。スッキリ目覚められると心に余裕が生まれますよね。その感覚を思い出しましょう。

睡眠と脳に関する解説は、日本睡眠教育機構が運営する【睡眠健康大学】というWebサイトのこちらの講義も是非お読みください。

※睡眠健康大学は、滋賀医科大学睡眠学講座の監修の元、平成24年11月1日にインターネット上に開設された仮想大学です。もちろん文部科学省の認可を得た正式な大学ではありません。

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『寝ないと脳の働き低下』

【睡眠健康大学】附属高等学校講義リスト
『睡眠の役割 脳を休息させ修復も』

【もたらすモノ「その③」】
●健康維持で医療従事者の皆様への間接支援に繋がる

睡眠不足は様々な病気の発病リスクを高めます。睡眠障害による発病リスクは乳がんが1.36倍、直腸がん1.35倍、前立腺がん3倍、心疾患1.45倍と言われています。生活習慣病、認知症、うつ病の原因の1つにも考えられています。

つまり裏を返せば十分な睡眠を取れるとそれだけ発病するリスクを抑える事が出来るのです。

健康体を維持出来れば、病院に行かないで済むって事です。医療従事者の皆様の負担を少しでも減らせる事に繋がります。微々たるモノ、しかも間接的ですが、医療従事者の皆様の為にも十分な睡眠を取りましょう。

睡眠と病気に関する解説は、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も参考にしてください。

【e-ヘルスネット】休養・こころの健康 > 睡眠と健康
『睡眠と生活習慣病との深い関係』

また、少し古い本ではありますが、現中部大学特任教授の宮崎総一郎先生の本もオススメです。

『病気の原因は「眠り」にあった』
著者:宮崎総一郎 出版:実業之日本社

【もたらすモノ「その④」】
●家庭内暴力(DV)の抑止効果を期待できる

快適な睡眠を取る為には生活習慣とか室内の環境に少し気を付けます。それにより「セロトニン」と呼ばれる内分泌物質を作る事になります。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、イライラや攻撃性の高まりを抑える精神安定作用があるのです。

暴力をする人の精神が安定すれば家庭内暴力の抑止に多少でも期待できると思うんです。

睡眠とセロトニンに関する解説は、医療法人社団平成医会によるこちらの【コラム】と、厚生労働省が運営する【e-ヘルスネット】というWebサイトの情報も是非ご覧ください。

【医療法人社団平成医会】メンタルヘルスに関するコラム
『セロトニンの増加が心身に及ぼす効果』

【e-ヘルスネット】健康用語辞典 > 休養・こころの健康
『セロトニン』

以上の4つです。

どうでしょうか?

特に③と④は"風が吹けば桶屋が儲かる"的な解釈ですので、それは強引に結び付けていると捉える方もいるでしょう。それはそれで構いません。

一人でも多くの人に『快眠したいな~』『十分な睡眠を取りたいな~』って感じてもらえたら今回のアドバイスに意味があると思っていますので。

そして、快眠の為の具体的な行動をとりたいと思った方は、

このままページを下にスクロールして下記の『快眠アドバイス』をご覧ください。

今、注目の快眠アドバイス「その①」(2020年3月31日)
『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか?』

基本的に「生活習慣」と「室内環境」の見直しです。家にいながらでも出来る事だらけですよ。

起きた時に腰や肩といった部分に痛みやコリが生じる様なら、そしてその状態が辛すぎるなら寝具(特に敷寝具)の見直しも検討してみましょう。

睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。

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